E’ importante a questo punto sapere quali sono le modalità di “somministrazione” del carico e dell’esercizio fisico in genere, perché l’istruttore in palestra vi “somministra” attività fisica esattamente come il medico somministra i farmaci o altre cure.
Il primo passo per allenare il singolo muscolo è non isolarne il concetto dal contesto generale, ovvero dal nostro organismo.
Non dobbiamo mai dimenticare che siamo un insieme armonico di organi e sistemi differenti, con specifiche e diverse funzioni, ma in continua interazione tra loro e non un mera unione di segmenti. Ciò significa che, così come i benefici dell’attività fisica, anche gli stress portati su uno di questi sistemi si riflettono sempre e apportano modifiche, anche su tutti gli altri.
Per fare un esempio, l’allenamento per le gambe coinvolgerà primariamente il sistema muscolo-scheletrico degli arti inferiori, ma anche il sistema endocrino, il sistema linfatico (responsabile della risposta immunitaria), il sistema cardiocircolatorio e così via.
Alcuni sistemi si adattano in breve tempo, altri hanno bisogno di maggiore recupero.
Il secondo passo, per un corretto allenamento è conoscere l’azione specifica a cui sono preposti i vari muscoli. E’ qui che buona parte dei trainer mostrano la stoffa e le competenze, nella conoscenza delle azioni muscolari.
Ci sembra opportuno fare un ripasso dei principali “output”, o miti e leggende se preferite, per dare a tutti degli input da applicare poi in palestra.
Panca piana moderna
La panca piana è l’esercizio più importante per lo sviluppo del petto.
Questo perché si tratta del movimento più preformante, ovvero quello che consente di spostare il maggior sovraccarico possibile per tale distretto.
La panca piana moderna, tuttavia, è molto diversa da quella degli anni d’oro del bodybuilding. L’esecuzione corretta, infatti, è quella del powerlifting.
Questo non significa che dobbiamo diventare dei sollevatori di pesi, ma tuttavia dobbiamo carpire ciò che ci serve per ottenere il massimo potenziale ipertrofico dal gesto in questione.
Dopo tutto, se l’obbiettivo è puramente estetico, a noi non interessa sollevare 150 kg anziché 140. Pur tuttavia, è bene sapere che il gesto del powerlifting si rende utile non solo al reclutamento massimo del gran pettorale, ma anche al preservamento della salute articolare della spalla.
Le cose più importanti della panca piana sono:
- Set up scapolare, per adduzione e depressione – come vedremo, necessarie anche nelle tirate o trazioni;
- Impugnatura del bilanciere – la distanza delle mani deve consentire di giungere alla massima eccentrica con gli avambracci perfettamente perpendicolari;
- Posizione dell’omero e angolo di scapola confortevole – il gomito non è mai a 90°, ma sempre più basso e vicino al torace;
- Respirazione – la compattezza del core è data in gran parte dall’inspirazione prima della rep;
- Bacino ben stabilizzato e gambe saldamente appoggiate a terra; – sono finiti i giorni in cui si eseguiva la panca piana con le gambe incrociate, a meno che non ci sia una ragione particolare, come una condizione medica della schiena ecc.
- Lavorare sempre a ROM completo e non rimbalzare mai sullo sterno.
Esiste esclusivamente il retto dell’addome (anzi, due, uno destro e uno sinistro) che va dal processo xifoideo dello sterno e guaine costali, sino alla sinfisi pubica. La sua azione principale è la flessione del tronco sul bacino e viceversa. In pratica avvicina la gabbia toracica al bacino e viceversa.
Perché gli esercizi a caviglie bloccate o che richiedono di sollevare le gambe allenano poco gli addominali?
Perché reclutano principalmente i flessori d’anca, soprattutto nelle situazioni caratterizzate da una debolezza cronica del cingolo addominale (spesso caratterizzate da un atteggiamento iperlordotico).
Le panche e le macchine specifiche per addominali sono efficaci per allenare l’addome?
La risposta è: dipende come vengono usate. O meglio, se l’addome si contrae isometricamente funge solo da stabilizzatore, mentre lavorano principalmente il Retto Femorale e l’Ileo Psoas, muscoli responsabili della flessione d’anca.
Caricare molto alle macchine o ai cavi nell’allenamento dell’addome può progressivamente spostare il focus su altri distretti – com e avviene nell’esercizio del sit-up con le caviglie bloccate.
Questo perché è vero che allargando la presa si pone enfasi sul gran dorsale, ma è anche vero che:
- Tutto ciò che riguarda le trazioni o tirate, soprattutto verticali, subordina al set-up o attivazione scapolare; senza addurre e deprimere le scapole, qualsiasi esercizio allenerà malamente il gran dorsale, portando a cedimento prima gli altri muscoli che dovrebbero essere meno coinvolti – come i flessori dell’avambraccio;
- Il neofita, che non ha ancora una gran forza a livello del gran dorsale, e nemmeno la tecnica, difficilmente riuscirà ad eseguire correttamente un pull-up o una trazione alla lat machine con un’apertura molto superiore a quella delle spalle;
- Al contrario, un avanzato può sfruttare il minor range of motion dell’apertura larga per eseguire più rep;
- Le trazioni larghe non si prestano all’uso di sovraccarichi; a questo scopo, seppur il reclutamento del gran dorsale risulterà inferiore – a vantaggio degli altri muscoli della schiena e delle spalle, e delle braccia – meglio orientarsi su una presa stretta, anche neutra o supina.
Lento avanti o lento dietro per i deltoidi?
La principale azione del deltoide è l’abduzione del braccio dal tronco, anche se i fasci anteriori, centrali e posteriori hanno funzioni specifiche e differenti. L’anteriore e il posteriore sono pressoché antagonisti.
Se prendiamo in esame la spalla anteriore e centrale, coinvolte nell’abduzione, possiamo notare che intervengo quasi selettivamente nei primi 60° di movimento, e preponderano sino a 90° – braccia parallele al pavimento.
La prevalenza dell’anteriore o del centrale varia in base alla rotazione dell’omero. Se l’omero è extraruotato, lavora molto la spalla anteriore, se l’omero è in posizione anatomica, lavora molto la spalla centrale.
Va però segnalato che oltre i 90° interviene con significatività il muscolo trapezio – necessario all’abduzione ed elevazione della scapola – e, se la schiena si inarca, intervengono anche i paravertebrali.
Quindi, prima di tutto, è essenziale che gli esercizi di spinta verticale – military press, lento avanti, shoulder press su panca, lento dietro ecc. – vengano svolti a ROM completo, soprattutto in fase eccentrica, con i gomiti che scendono più in basso possibile.
In secondo luogo, per preservare la spalla, è bene ricordare che queste spinte devono essere eseguite con il gomito più in avanti del torace. Non di meno, ricordiamo che ognuno di noi ha una propria conformazione, e che se la verticalità crea fastidio all’articolazione, è possibile che quell’esercizio non sia l’ideale per la nostra fisicità – soprattutto il lento dietro, che porta più svantaggi che benefici.
Bicipiti e Tricipiti
Si tratta di due muscoli bi-articolari – nel Bicipite brachiale entrambi i capi, lungo e breve; nel
tricipite solo il capo lungo, mentre il breve e il mediale sono mono-articolari. Ciò vuol dire che vanno allenati con movimenti multipli.
Per i bicipiti, è indispensabile mantenere sempre almeno un esercizio in supinazione d’avambraccio – cioè la rotazione del polso verso l’esterno, passando dall’impugnatura a martello a quella supinata. L’esercizio elitario è senza dubbio il curl alternato con i manubri.
Un altro accorgimento essenziale è quello di sfruttare anche il pre-stiramento e il pre-accorciamento. Nel primo caso, possiamo sfruttare la panca inclinata in posizione corporea supina (45-75°), con gli omeri che superano posteriormente il torace. Nel secondo caso, possiamo sfruttare la panca in posizione corporea prona, nell’esercizio dello spider-curl, oppure utilizzare attrezzi specifici come la panca Scott; è molto utile in tal senso anche l’esercizio detto “curl in concentrazione”.
Per i tricipiti vale lo stesso discorso. La loro azione va sfruttata in tutte le angolazioni di spalla, con l’omero in posizione anatomica, flesso e abdotto. Ad esempio in: skull crusher su panca piana, push-down al cavo ed estensioni dietro la nuca.
Esercizi per rassodare i glutei
Esercizi inefficaci ed esecuzioni sbagliate sono le cause per cui molte donne si allontanano deluse dalla palestra.
Il Gluteo è un muscolo molto forte, potente, con un’azione principale che è la flesso – estensione e la extrarotazione dell’anca.
L’articolazione dell’anca è strutturata in modo da sostenere circa l’80% del peso corporeo.
Com’è possibile rassodare un muscolo abituato all’80% del peso del soggetto, allenandolo a basso carico? Non è possibile.
La conferma arriva da una legge di fisiologia, quale il “principio del sovraccarico”: per ottenere delle modificazioni biologiche di un muscolo, bisogna stressarlo con un carico che sia come minimo superiore a quello che gli è imposto dalla normale vita di relazione.
Gli esercizi che rendono di più sono quelli multiarticolari, che coinvolgono le grandi masse muscolari e più gruppi contemporaneamente.
Esercizi come squat e staccho da terra sono ideali per cosce e glutei; in alternativa la leg press o l’hack squat. Il lavoro può successivamente essere completato con affondi, bulgarian squat, hip-thrust, step-up ecc. Se intendiamo giungere a cedimento con le alte ripetizioni, possiamo quindi inserire al termine anche le abduzioni d’anca, le estensioni alla macchina ecc.
Conclusioni
La corretta esecuzione degli esercizi in sala pesi è pertanto fondamentale per non farsi male e per ottenere risultati dall’allenamento. Pochissimi curano questo aspetto, dando per scontato che i movimenti siano “naturali”. In realtà per imparare la corretta esecuzione di un esercizio ci potrebbe volere del tempo, ma è necessario.
Questi sono solo gli errori e le “bizzarrie” più comuni, siamo convinti che già con questi pochi accorgimenti e la supervisione del vostro personal trainer o comunque di un istruttore attento e competente, si possano garantire risultati diversi, sicuramente più funzionali, non dannosi, semplicemente più efficaci.
